.

Kalniečių g. 233,  Kaunas
8646 83578   8696 65193

Kofeinas ir sportas – kaip kavos vartojimas gali pasitarnauti riebalų deginime?

Dauguma žmonių tiesiog negali įsivaizduoti savo ryto ar dienos be puodelio kavos. Taip, kava gal nėra pats geriausias preparatas žmogui, nes prie kofeino yra priprantama, o toks besaikis pripratimas dar kitaip vadinamas kofeinizmu. 

Dėl besaikio kofeino vartojimo gali atsirasti širdies ir kraujagyslių sutrikimų, virškinimo sistemos ir neuropsichinių pokyčių. Taip pat, tai gali turėti įtakos padažnėjusiems galvos skausmams, širdies tachikardijai, padidėjusiam skrandžio sulčių rūgštingumui. Staiga nutraukus kofeino vartojimą, žmogų gali apimti nerimas, depresija, sutrikdomas organizmo funkcionavimas. Tačiau… Kaip ir užkietėjusių pypkorių neįtikinsi, kad mestų rūkyti, taip ir kavos mėgėjus sunkiai priversi jos nebegerti. 

Jei jūs vis dar galvojate, kad kofeinas jums patinka ir jūs tikrai nesiruošiate keisti savo įpročių, mes pateikiame keletą patarimų, kaip šią priklausomybę paversti kiek įmanoma naudingesne jūsų fizinei veiklai ir svorio metimui.


Kofeinas ir svorio metimas

Kofeino poveikis padedantis kontroliuoti jūsų kūno kilogramus pasireiškia 4 būdais: sumažina apetitą, pagreitina metabolizmą; pagreitina riebalų deginimą; suteikia energijos ir padidina susikaupimą treniruočių metu. Šiame straipsnyje mes paaiškinsime kaip jūs galite tinkamai panaudoti kofeino teikiamą naudą metant svorį. Tačiau, verta paminėti, kad prie kofeino yra priprantama (jis sukelia priklausomybę), nepamirškite, kad turite laikytis ir sekti savo suderintos mitybos principus! 


Kaip kofeinas sumažina jūsų apetitą ir padeda mažinti svorį?

Kofeinas kaip ir dauguma stimuliatorių yra apetitą mažinanti medžiaga. Trumpai sakant, kofeinas sumažiną alkį. Kavos puodelis prieš pietus sumažina jūsų suvartojamo maisto kiekį, nes jūs paprasčiausiai greičiau pajusite sotumo jausmą arba tiesiog nenorėsite valgyti. Dauguma žmonių kavą geria po tam tikro patiekalo. Kad kofeinas jūsų svorio metimui teiktų naudą, jūs turėtumėte išgerti puodelį kavos maždaug 15 min. prieš valgymą ir tada, kai jau galiausiai pietausite jūs nebūsite tokie alkani kaip, kad neišgėrus kavos. Atsakymas slypi mūsų painioje neuromediatorių sistemoje. Neuromediatorius arba neurotransmiteris – organizme susidarantis cheminis junginys, pernešantis nervinį impulsą tarp nervinių ląstelių (neuronų) cheminėse sinapsėse (sinapsė – junginys tarp dviejų neuronų, pritaikyta signalams perduoti). Cheminės medžiagos tokios kaip serotoninas, dopaminas ar acetilcholinas „pasako“ mums, kada mes esame alkani, kiek energijos išskirti tam tikro veiksmo metu ar kiek energijos reikia paimti iš mūsų kūnuose esančių riebalų. Kitaip sakant, kuo mažesnis serotonino lygis mūsų organizme, tuo mes labiau jausimės alkani ar net prislėgti. Kofeinas savo ruožtu pakelia serotonino lygi, ko pasekoje jaučiamas sotumo jausmas. Paprastieji angliavandeniai, kuriuos mes gauname iš cukraus ar kitų nesveikų produktų, taip pat kelia serotonino kiekį. Tamsioji to pusė – tai taip pat verčia mus norėti dar daugiau angliavandenių (tai yra atsakymas į klausimą, kodėl psichologiškai sunku sustoti valgyti bulvių traškučius ar kitą nesveiką maistą…). Tai yra dažniausia persivalgymo, o kartu ir nutukimo priežastis, nes sutrikdomas šios ir kitų medžiagų balansas organizme. Serotonino, cheminės medžiagos, lygio padidinimas prieš valgį, gali apsaugoti jus nuo nereikalingo persivalgymo ir prastųjų angliavandenių poreikio. Todėl rekomenduojama išgert kavos puodelį prieš pat valgymą.



Kofeinas pagreitina metabolizmą

Kalorijos yra deginamos tuo metu, kai mes atliekame kokią nors veiklą, net ir tuo metu kai ši veikla nėra fizinė. Paprasčiausias kvėpavimas, kraujo cirkuliavimas kūne arba šilumos išskyrimas reikalauja kalorijų, kurios atliekant šiuos procesus yra sudeginamos organizmo. Kalorijų deginimo greitis dažniausiai priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualios medžiagų apykaitos. Vienų žmonių medžiagų apykaita yra greitesnė, kitų lėtesnė, vieni gali valgyti ką nori ir likti lieknais, kitiems atvirkščiai… Svoris, kurį mes priaugame arba numetame priklauso nuo skirtumo tarp kalorijų kiekio, kurį mes suvartojame ir sudeginame dienos bėgyje. Jeigu suvalgome daugiau nei sudeginame – augame, jei atvirkščiai – lieknėjame. Žmogaus kūnas kalorijas degina trim skirtingais būdais. Pirma – kalorijas degina mūsų medžiagų apykaita, tai sudaro nuo 50 iki 75 proc. visų mūsų sudeginamų kalorijų per parą. Antra – apie 10 proc. kalorijų yra sudegina tiesiog virškinant maistą ir trečia – fizinės veiklos metu. Fizinės veiklos metu kūnas sudegina nuo 15 iki 40 proc. kalorijų. Tai reiškia, kad jūs deginate kalorijas: pradedant nuo ėjimo prie šaldytuvo ir baigiant maratono bėgimu. Taigi reziumė, padidinus savo medžiagų apykaitą nuo 10 iki 20 procentų, jūsų kūnas sudegins tarp 5 ir 15 procentų daugiau kalorijų per parą. Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaitos greitis priklauso nuo jo genetikos, tačiau ją galima pagreitinti daugybę įvairiausių būdų. Patarimas, kuo dažniau valgysite mažesnėmis porcijomis tuo greičiau degs kalorijos, nes organizmui reiks dažniau virškinti maistą. Medžiagų apykaitą taip pat pagreitina vandens kiekis, kurį jūs išgeriate dienos bėgyje, jei būnate šaltame ore organizmas išnaudoja daugiau kalorijų tam, kad sušildytų kūną. Kofeinas taip pat yra vienas iš faktorių, kuris gali pagreitinti kūno metabolizmą. 200 miligramų kofeino pagreitina medžiagų apykaitą apie 15 proc. maždaug 2-3 valandoms. Tai lemia didesnį kalorijų sudeginimą minėtą laiką. Didžiosios Britanijos sveikatos apsaugos ministerija pateikia tokius apytikslius skaičius, kiek kofeino yra įvairiuose produktuose: 1 puodelis tirpios kavos – 100 mg 1 puodelis plikomos kavos – 140 mg 1 puodelis arbatos – 75 mg 1 puodelis „kolos“ gėrimo – 40 mg 1 skardinė energinio gėrimo – iki 80 mg 50 g juodojo šokolado – iki 50 mg 50 g pieninio šokolado – iki 25 mg Teigiama, kad bet kuriam žmogui nepavojingas yra iki 400 mg kofeino kiekis per parą, tačiau yra rekomenduojama vartoti tik iki 300 mg – jei suvartojate daugiau kofeino negu 400 mg per parą, tai jau yra pavojinga jūsų sveikatai!


Kofeinas pagreitina riebalų deginimą ir pagyvina treniruotes

Be alkio sumažinimo jausmo ir metabolizmo pagreitinimo, kofeinas padeda nereikalingų riebalų deginime – tai dar labiau palengvina svorio metimą. Šis procesas dar kitaip vadinamas lipolize – tai riebalų skaidymas į glicerolį ir riebalų rūgštis, kurias katalizuoja fermentai lipazės. Kalbant žmonių kalba – kofeinas pagreitina riebalų skaidymo procesą, tai yra, riebalinės sankaupos greičiau išskaidomi į laisvuosius riebalus ir jie gali būti panaudojami kaip energijos šaltiniai. Dėl kofeino poveikio organizme sumažėja glikogeno atsargų naudojimas ir padidėja laisvųjų riebalų rūgščių koncentracija kraujyje. Tai leidžia kaip energiją naudoti riebalinius audinius. Galima sakyti, kad kofeinas yra kaip jungiklis, kuris perjungia energijos naudojimo šaltinį kūne, lygiai kaip benzinu varomuose automobiliuose, kuriuose įtaisyta ir dujų įranga – vieno mygtuko paspaudimu perjungiamas energijos panaudojimo šaltinis. Prieš treniruotę pavartojus kofeino, gaunamas specialus poveikis deginti riebalus, kurie yra kaupiami aplink vidinius organus. Net ir liekną figūrą turintys atletai gali turėti riebalų perteklių, kuris slypi būtent mūsų viduje, organuose ar aplink juos. Tokių riebalų atsargos dažniausiai yra saugomos aplink svarbius vidinius organus, tokius kaip širdis, kepenys arba kasa. Šios riebalų sankaupos gali sutrikdyti natūralią šių organų veiklą. Puodelis kavos, prieš treniruotę, gali suaktyvinti riebalinio sluoksnio deginimą ne tik nuo bendro poodinio riebalinio audinio, bet ir nuo vidinių organų. Kiekvienas metantis svorį žmogus žino, kad norint sėkmingai tai daryti reikia padidinti treniruočių intensyvumą. Preparatų turinčių savo sudėtyje kofeino vartojimas prieš treniruotę padidina susikaupimo lygį, kofeinas laikinai pakelia budrumą ir apsaugo jus nuo mieguistumo, kas treniruočių metu yra ypač aktualu. Kuo labiau susikaupę ir susikoncentravę nueisite į sporto salę tuo efektyvesnė bus treniruotė, kuo efektyvesnė bus treniruotė tuo daugiau riebalų jums pavyks sudeginti, viskas paprasta. Kofeinas yra stimuliatorius ir veikia kaip energetikas, kuris suteikia papildomos energijos tam tikram laiko tarpui.

Kiek kofeino reiktų suvartoti, kad pajusti rezultatus?

Tai labai sudėtingas klausimas, nes kiekvienas žmogus yra skirtingas ir kofeinas kiekvieną veikia skirtingai. Jeigu jūs esate užkietėjęs kavos mėgėjas, ko gero, jums kavos reiks išgerti daugiau, nei žmogui, kuris iš vis nėra pratęs vartoti kofeino. Taigi, jei jūs nepiktnaudžiaujate kava, tai 200 mg kofeino turėtų duoti aiškiai jaučiamus rezultatus. Jei vis gi nusprendėte išbandyti kofeino poveikį, siūlytina pradėti nuo 100 mg kofeino ir sekti savo savijautą. Nepajutus jokių teigiamų rezultatų, kofeino kiekį būtų galima padidinti iki 200 mg ar net 250 mg. Svarbiausia neužmiršti, kad kofeinas yra stimuliatorius prie kurio priprantama ir geriau juo nepiktnaudžiauti ir neviršyti 300 mg dienos normos. Na, o jeigu jūs esate kavos gėrimo guru ir per dieną suvartojate daugiau nei 300 mg kofeino, gali būti, kad jūsų organizmas bus pripratęs prie jo poveikio ir didelio efekto paprasčiausiai nebejausite. Tokiu atveju patartina tiesiog, išdėstyti kavos gėrimo ritualus taip, kad jie jums teiktų kiek įmanoma daugiau naudos, nes nors jūs to ir nebejaučiate, kofeino poveikis jūsų organizmui vis vien išlieka. Kaip minėta anksčiau, rekomenduojama kavą gerti 15 min. prieš valgį ir prieš treniruotę.

Apibendrinimas

Visų pirma, būtina paminėta, kad jeigu jūs nevartojate kofeino ir sėkmingai metate svorį be jo, tai taip ir darykite toliau, be jokių papildomų priemonių. Na, o jeigu esate kavos mėgėjas, tai prisiminkite šiuos dalykus: kofeinas mažina apetitą ir padeda jums jaustis sotesniems greičiau ir ilgiau; pagreitina lipolizės procesą, dėl ko riebalai yra deginami greičiau ir efektyviau; pagreitina jūsų metabolizmą, o tai papildomai degina kalorijas, o ne jas kaupia; suteikia susikaupimo ir papildomos energijos treniruotės metu, kas leidžia jums treniruotis ilgiau ir efektyviau, ko pasekoje – efektyviau deginamas riebalinis sluoksnis. Kad visi šie paminėti punktai jums teiktų didžiausią naudą, būtina žinoti, kaip teisingai vartoti kofeiną dienos eigoje. Jei jūs pratę kavą gerti po valgymo, tai pakeiskite šį įprotį ir ją gerkite 15 minučių prieš valgymą. Tai sumažins jūsų apetitą ir jūs greičiau pasijusite sotūs, todėl natūraliai sumažės suvartojamų kalorijų kiekis. Perkelkite savo kavos gėrimą iš tam netinkamo laiko, pavyzdžiui vakare, į labiau naudingą jums – prieš treniruotę. Kofeinas suvartotas prieš fizinį aktyvumą, išlaisvins riebalus ir jie bus naudojami energijai gauti, o tai mažins riebalinį sluoksnį ne tik nuo poodinio riebalinio audinio, bet ir nuo vidinių organų. Taip pat, kofeinas suteiks susikaupimo – tai suteiks stimulo treniruočių metu.


Skaitykite daugiau: https://www.atletiskas.lt/kavos-kofeino-nauda/ .